从营养成分来看，橄榄油有很多优势：
1、单不饱和脂肪酸含量很高：占到了65.8%-84.9%，主要是油酸。能够调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，增加高密度脂蛋白（好胆固醇）的浓度，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的浓度，从而防止血脂异常。不饱和脂肪酸对身体健康起着重要作用，而单不饱和脂肪酸还有一定的抗炎作用，可以减少血管内的炎性因子。如果用单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，可以减少心血管疾病的发生风险。当然，如果不减少饱和脂肪的摄入，而是在吃很多肥肉、黄油等食物的基础上再去吃橄榄油，可就达不到什么健康效果了。
2、富含多种脂溶性维生素：比如维生素E，抗氧化抗自由基，能够美白皮肤、保护头发，是人体多种器官组织必需的营养物质；还有维生素A、维生素D、维生素K，都发挥着重要的生理功能。
3、独特成分——角鲨烯：可以减缓人体组织衰老，促进皮肤健康，具有润肤、保湿、修复晒伤等功效。
4、黄酮类物质和多酚化合物：这些物质都有抗氧化、抑制肿瘤细胞生长的作用。橄榄油中的多酚化合物主要是橄榄苦苷和羟基酪醇，能够减少血栓形成、帮助扩张血管等，有益心血管健康。
市面上卖的橄榄油主要分“初榨”和“精炼”两大类：
①特级初榨橄榄油：物理压榨法，保持油原汁原味的清香，是最高级别、质量最高的橄榄油，用优质上等橄榄冷压榨取而来，无须溶媒提取，酸度不超过0.8%。
②优质初榨橄榄油：酸度稍高，但不超过2%，味道纯正、芳香。
③普通初榨橄榄油：口味与风味尚可，酸度不超过3.3%。
④普通精炼橄榄油：酸度超过3.3%的初榨橄榄油精炼后所得到的橄榄油，或称为“二次油”。精炼是指去除油中杂质的过程，包括吸附等物理精炼方法和脱色、中和、脱酸等化学精炼方法，本身用料不佳的油需要精炼才能提高风味和可食用性。
⑤精炼橄榄杂质油（橄榄果渣油）：是通过溶解法从油渣中提取并经过精炼而得到的橄榄油。
前三种都是压榨法制取，第一种特级初榨橄榄油是购买橄榄油的首选，价格更贵、储存要求更高，但营养价值最高；后两种都是精炼橄榄油，不推荐购买。
选购橄榄油要注意以下几点：
1.看名称：一定要有“特级初榨”/英文Extra Virgin字样。
2.看包装：瓶身包装以深色玻璃瓶为佳，不建议买塑料 (PE) 瓶的包装。一瓶 500ml 的橄榄油，最好能在一两个月内食用完，把橄榄油真正的营养价值与绝佳风味送进身体里。
3.看酸度：它是指每一百克油脂中游离脂肪酸所占的比例。酸度过高容易导致氧化，从而导致油脂酸败，不可食用。橄榄果本身的品质、采摘、运输、压榨、储存等环节都把控到位，才能保证橄榄油的天然酸度值较低，品质也相应较好。橄榄油天然酸度在0.4左右的比较好，但这种判断方法只适用于初榨橄榄油之间天然酸度的比较。化学精炼的橄榄油也可以经由人工脱酸过程，达到极低的酸度（0.1-0.2），但品质远不如初榨橄榄油，因此，酸度值只能作为挑选的参考之一。
4.看配料表：一定只能有“特级初榨橄榄油”一种物质，不能有“精炼橄榄油”、“橄榄果渣油”等其它名字的油品添加，否则就不是纯正的特级初榨橄榄油，而是化学提取的油和特级初榨混合在一起制成的，营养价值和健康效益大打折扣，不值得花大价钱购买。
5.看生产日期：这里指的是油果采摘日期，橄榄油标签上一般会标注油果采摘年份，判断标准很简单，越新越好。油果年份越新，表示橄榄油越新鲜，内含的营养物质也越丰富。
总之，橄榄油是一种优质食用植物油，尤其是特级初榨橄榄油，具有一定的抗炎抗氧化作用，配合健康的膳食对心血管疾病有预防作用。烹调时注意避免油温过高，时间也不要过长，橄榄油最适合的烹调方式是凉拌。